【輕熟女動起來】TRX 訓練 - 初階 / 進階 動作分享


 主題      TRX 訓練 - 初階/進階 動作分享 




你用過 TRX 嗎？  
對於輕熟女來說 TRX 是個超好用的訓練工具喔～
同時也很時尚！(笑)

 在這裡輕熟女要跟大家分享幾個動作，希望大家都能找機會練習練習。

 TRX 可以針對任何人，任何強度都可以設計訓練動作。
無論男女老幼，無論是大肌肉還是泡芙人，都可以找到自己適合的運動強度！

 舉例來說，想要訓練核心，有最簡單的基本動作，也可以加上一些小變化，讓強度增加。
接下來我們會示範三種同樣類型的動作，但分成 初階入門 跟 進階挑戰 兩款形式，
讓你可以自己選擇適合的強度來練習喔！



 TRX 初階入門訓練



動作一   INVERTED ROW / 反向划船 



訓練重點：背肌、二頭肌、核心肌群


步驟 1.　雙手抓住TRX握把站直，手肘靠近身體兩側。

步驟 2.　 向前跨一步，使身體傾斜。( 跨越大步難度越強 )

步驟 3.　維持繩子保持緊繃狀態，往後躺時吐氣，向上拉時吸氣，把注意力放在背部肌肉。



每回合一分鐘，進行三回合。

TIPS ►腳勿彎曲，TRX 吊繩也要隨時維持緊繃，配合呼吸。
動作二   SUSPENDED LUNGE / 懸吊式弓步 



訓練重點：臀部、大腿肌、協調性


步驟 1.　身體站直，左腳踩地，右腳掛在 TRX 吊環上。

步驟 2.　維持身體穩定，往下蹲，下蹲時右腳自然向後擺。

步驟 3.　每回合一分鐘，左右腳交換進行三回合。

TIPS ►注意力放在左腳大腿肌肉，維持上半身穩定。



動作三   PLANK ABDUCTION / 懸吊平板式腿開合  



訓練重點：核心肌群


步驟 1.　手肘撐地，與肩膀呈直角，臉部面對兩手中間勿抬起。

步驟 2.　維持腹部穩定，雙腳維持穩定速率開合。

步驟 3.　每回合一分鐘，進行三回合。

TIPS ►雙腳開合速度不是重點，重點是維持腹部穩定，不可上抬或下垂。



TRX 進階挑戰訓練




動作一   INVERTED ROW / 反向划船 
訓練重點：背肌、二頭肌、核心肌群


步驟 1.　雙手抓住TRX握把站直，手肘靠近身體兩側。

步驟 2.　向前走直到使身體大幅傾斜。

步驟 3.　維持繩子保持緊繃狀態，往後躺時吐氣，向上拉時吸氣，把注意力放在背部肌肉。
每回合一分鐘，進行三回合。

TIPS ►腳勿彎曲，TRX吊繩也要隨時維持緊繃。


動作二   SUSPENDED LUNGE JUMPS / 懸吊式弓步跳 



 訓練重點：臀部、大腿肌、協調性、心肺


步驟 1.　身體站直，左腳踩地，右腳掛在TRX吊環上。

步驟 2.　維持身體穩定，往下蹲，下蹲時右腳自然向後擺。

步驟 3.　起身時跳起，落地後緊接蹲下，動作俐落連續。
每回合一分鐘，左右腳交換進行三回合。

TIPS ►注意力放在左腳大腿肌肉，維持上半身穩定。


動作三   SINGLE LEG PLANK TUCK / 單腳懸吊膝向肘 
訓練重點：核心肌群


步驟 1.　手肘撐地，與肩膀呈直角，臉部面對兩手中間勿抬起。

步驟 2.　左腳懸掛在TRX吊繩上，維持腹部穩定，右腳維持穩定速率向手肘靠近。

步驟 3.　每回合一分鐘，左右腳交換懸掛，進行三回合。
TIPS ►單腳懸掛會使核心更加吃力，重點在維持身體不傾斜。


以上三種動作，都是很常見的 TRX 動作，簡單又能達到訓練效果。

分享給剛入門的人，還有想要進階的你們喔！

每天撥一點時間來運動，才會養成習慣！！










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