你也想要擁有「完美曲線的翹屁股」嗎？
殘酷的現實是：
翹臀對於亞州女生來說，絕對是必需付出 -很-大-的-努-力- 才會有收穫的。
首先，你可能要先了解自己的身體，
圓身 的人，先恭喜你，屁股本身有肉，但都是脂肪，所以是鬆垮的，透過阻力訓練增加臀部的肌肉量使它看起來渾圓飽滿。
扁身 的人，只能說那你必需付出更多的努力、加倍的訓練，還是有機會將屁股練出厚度的。
廢話不多說， 下面這四個動作，幾乎可以說是 V 這次訓練的全部重點了！
所以想要有令人羨慕的蜜桃俏臀女孩兒們，快快記下來並跟著做做看吧～
基本上翹臀就是：增加臀部的肌肉量。
所以想要練翹臀，就是努力訓練臀部肌肉！
【深蹲】Squat
其實深蹲是一個非常生活化的動作，同時也是做重量訓練必備的動作。
但可別小看這個簡單的動作，功效超多而且有很多細節！
深蹲不僅可以訓練臀部、腿部（包括前側及後側）的肌群，
更重要的是需要有穏定的核心及身體的穏定度，
還有身體任何的活動度（脊椎胸椎的活動範圍）都必需要是足夠的，
才有辦法去做一個完整的深蹲。
如果你的動作是正確並完整的，
會把重心及重量平均分部在臀部和腿部，
就可以刺激到臀部肌群，產生讓臀部肌群肌肥大的效果。
翹臀，就是這樣練出來的！！
【弓步】Lunge
弓步可以說是最接近深蹲的輔助動作了，
基本上原理和深蹲類似，只不過深蹲是雙腳，而弓步則是在雙腳與單腳間做轉換，
所以身體的穏定度也需要相對的提升，算是考驗平衡系統中的一個重要動作！
動作時要注意前面的膝蓋應落在腳踝正上方，
頭、肩膀、屁股、後側膝蓋成一直線。
身體控制重點：直上、直下，將前後腳的兩個直角明顯做出來！
【硬舉】Dead Lift
屬於較進階的動作。
核心的穏定、身體的協調性，以及大腿後側和臀部肌群要能被紮實控制，
才有辦法真正的去刺激到相關的肌群。
若使用錯誤的方式（姿勢不正確，出力部位不對），
很有可能會變成用下背出力而導致受傷。
反而無法訓練到硬舉所要針對的部位！
硬舉就是標準＂看似簡單，實際困難＂的動作代表！
剛開始練的時候常常無法精準的抓到出力部位，
都需要靠教練再一旁不斷的提醒與糾正才慢慢能上手。
而且看別人做硬舉，都會覺得超輕鬆、超沒什麼的，
自己上的時候才會發現他還真的不是一個簡單的動作啊～
如果只是有樣學樣，包準你連自己做起來的感到渾身不自在！
做不好，他就是一個尷尬到不行的動作！
【橋式】Bridge
橋式是一個對於啟動臀部肌群來說非常有效的動作，同時可以活化髖伸肌群。
躺姿，屈膝踩地板，雙手自然放在兩側保持平衡。
重點在＂憋尿、夾屁股＂這個動作。
確實做到這個啟動，才會比較容易誘發臀部肌肉的收縮。
先吸氣，接著吐氣時將屁股抬起來，用力夾緊往上推，腰椎一節一節跟上去，（如果同時向上推，會比較容易使用到下背的力量，反而不是我們要的訓練的臀部以及大腿後側肌肉）
最後動作膝蓋、屁股、肩膀會自動形成一直線。
#俏臀 V - 還我微笑曲線特訓班
以 V 的三個月翹臀計畫來看。
第一個月先從較輕的重量開始，以訓練肌耐力的方式來進行。
包括活化臀部肌群和髖關節的伸展與控制，來激活要訓練的主要部位。
因為現代人長期久坐、平日疏於運動，導致臀部失去原有的功能，
所以首先最重要的就是要喚醒臀部肌肉，才有辦法有效訓練出翹臀！
第二個月開始慢慢增加重量，用重量及次數來刺激臀大肌使其產生翹臀的效果。
最後一個月的訓練基本上與前面差異不大，不過會綜合臀部及腿部的動作，
持續增加每一堂課的強度以及動作的項目，維持下半身臀部和腿部的張力。
任何動作都是以動作的穩定性及完整度為最重要的目標。
重量再重、次數再多，若動作不完整，
那只是對身體增加負擔，而不會真正刺激到想要訓練的部位！
給要練翹臀的人幾點小建議：
1. 必須有相當的毅力，持續鍛鍊
2. 基本功相當重要，姿勢不正確，一切都是白費力量
3. 不達目標，切莫輕易放棄
雖然感覺上要練翹臀這條路似乎很艱辛、很困難，不過以 V 自身經驗，
翹臀一旦被你練出來，就不會輕易離你而去！！
相較於馬甲線，稍微休息放縱個一陣子，它就會無情的消失，
我個人反而覺得，練翹臀的保值度還比較高呢～！！哈哈
真的是 ＂撐過去就是你的了！＂
【 關於我的教練：小莫 a.k.a 大肌肉暖男教練 】
猶記跟小莫教練首次見面時，實在是無法不注意到他的大肌肉。
到現在相當熟悉教練，已經完全可以無視肌肉們的存在了～～ (笑)
小莫教練相當專業，絕對不是那種空有大肌肉只會出張嘴的油男。
他很在意訓練動作的精準，屬於「實事求是，紮實訓練才是王道」的教練，
對於花招百出、華而不實的動作他不會嘗試，
反而會花很多時間很仔細的幫你調整動作，先求姿勢正確，再求強度。
教學態度謹慎，相當專業！
已經擔任教練 5 年的他，年紀輕輕就累積的相當程度的經驗，
而且啊小莫教練其實還蠻好笑的，上課時常常會不小心露出他開朗的一面～～
真的要好好感謝小莫教練，
這三個月來因為他安排的專業訓練課程，還有時常的鼓勵與關心，
讓 V 又重回翹臀的懷抱！
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