產後超難消的小腹，就靠運動和飲食控制消滅它吧！
如果妳還沒看上篇的話在這裡：
這篇要來跟大家分享我的健身課程選擇以及飲食安排。
再次強調運動＋飲食才是健康減重之道。除了「瘦」之外，健康也很重要；
用自己以為有效的方式減肥，很可能會事倍功半、事與願違；不但浪費時間，
更可能會讓你對運動和減肥的信心大受打擊。
而不管是少女、輕熟女、或是產婦，每個人的體質和身體機能狀況都不一樣，
一定一定要咨詢專業，了解自己的身體，再開始規劃自己的瘦身課程。
在安排課程之前可以先大概了解一下運動的基本觀念：
要減脂 → 有氧運動，燃燒脂肪
要提高代謝/雕塑 → 重訓，提升肌肉量
所以說如果妳和 J 一樣，是除了身材之外，連身體機能都已經完全大走樣，
那麼有氧＋重訓一定要配合進行、缺一不可。
如果妳的身體質量正常，只是想雕塑、維持身材，那麼選擇自己的強度上團體重訓課即可。
（關於要教練課與團體課的選擇，請參考我們先前的文章：
延伸閱讀：【輕熟女動起來】私人教練課 V.S 團體課）
以下是我自己喜歡且覺得有效、適合產後恢復的課程推薦給大家：
1. TRX
TRX 應該是現在最熱門的健身課程，也是我自己最喜歡的，因為基本上全身都會訓練到，
簡單來說每次上課都絕對會流汗，而且強度很容易可以依照自己的狀況調整，
不管妳是初學入門或進階訓練都是很好的課程選擇。
另外像在 Force Fitness 有結合壺鈴或 Tabata、Boxing 等的綜合課程，
運動效果很好又比較多變化，有時候會有比較多的心肺訓練，
有時候又可以 Focus 在局部例如核心的肌力訓練，
而且選擇多時段就彈性，因此我都很推薦～
（延伸閱讀：【輕熟女動起來】姐妹們的 TRX 初體驗！）
而且 TRX 也是我覺得可以明顯感受到自己身體進步的運動類型，
當妳發現自己在繩子上做平板式，一個月前只能撐 10 秒而現在可以撐 30 秒，
那種成就感真的是非常美妙的歐～
2. Boxing 拳擊
Boxing 真的是超舒壓的運動～～～
而且其實上 Boxing 會還滿喘的，因為快速出拳時全身都會用力，
所以除了對於手臂肌力的訓練之外（怕媽媽手的更適合上歐），在心肺功能方面的訓練也很不錯。
上課會需要一個 Partner，所以如果可以找姐妹一起的話會很好玩，
但是就算自己去上課也可以趁機結交新朋友，也是很有趣的歐！
歐對了像在 Force 還有一堂是 Boxing + TRX 的綜合課程，
在打拳之餘教練還會結合有氧下達一些指令，第一次上覺得真的是超爆汗，
但之後就完全愛上了～也很推薦給想抒壓＆暢快流汗的人！
3. Tabata 循環肌力訓練
Tabata 最近也是很紅，應該很多人聽過「四分鐘爆汗 Tabata」；
它的特色就是在短時間內完成高強度的間歇訓練，
但當然在健身房一堂課不可能只有 4 分鐘（笑），所以像在 Force Fitness 的 Tabata（40mins）
就是我又愛又恨的一堂課，因為真的超級操，可是對肌耐力和心肺的訓練效果又很好。
上 Tabata 時會用到許多不同器材，而且因為它是間歇循環訓練，
就是大家在固定秒數內輪流做不同組的動作，所以有種破關的感覺很有趣。
雖然上完常常全身痠痛一兩天，但流完汗的感覺也是非常暢快的～
因此這堂課推薦給想要在沒什麼時間運動、想要在短時間內訓練到肌耐力的人！
因此這堂課推薦給想要在沒什麼時間運動、想要在短時間內訓練到肌耐力的人！
4. 飛輪
J 對飛輪有著特殊革命情感（笑），
因為懷孕時曾經去台安醫院的運動中心上超級溫和的孕婦飛輪，
結果沒想到身體機能太差居然踩到眼冒金星去旁邊躺（所以懷孕前就建立運動習慣是很重要的），
從此之後就對飛輪感到很畏懼。
相信很多人對飛輪的印象也是覺得「很可怕」，事實上我在產後魔鬼瘦身訓練的初期，
上飛輪課的時候的確也是覺得很辛苦很喘，常常跟不上教練的節奏。
但是在經過幾次訓練之後，其實身體真的就會進步。
我到後來不但可以跟完整堂飛輪課，甚至連課前課後的有氧功課都可以完成。
很多人不知道的是飛輪其實是很好的全身性有氧運動歐～
除了訓練心肺之外，還可以訓練到核心肌群！！！
所以對於產後瘦身或是減脂都是很好的課程選擇！
而比起自己一個人猛踩，上飛輪團體課最大的好處就是有教練替妳安排課程的節奏和強度，
以及播放音樂（笑）每個教練的播放清單都不一樣，所以每次上課都有驚喜。
而且跟著音樂踩飛輪，每次踩完整首歌也會很有成就感呢。
當然課後有教練帶正確的收操也是很重要的，才不會運動傷害歐～
5. 彈跳床
在上過彈跳床之前 J 一直覺得 Tabata 是我最討厭的課程（笑）
直到上了彈跳床才發現 Tabata 有多溫和（？）因為彈跳床真的好累！！！
可是會推薦這堂課的原因也是因為它真的是很棒的全身性運動，
跟其他課程比起來，心肺方面的訓練強度比較高，因為其實在彈跳床上不太能休息
所以是強迫自己鍛鍊的好運動歐！
另外它跟飛輪課程相似，都是在音樂中完成，而且還會加入一些訓練協調的手部動作，
有點像要記舞步那樣，所以其實滿好玩的！
對於女生來說是很不錯的肢體＋核心、心肺訓練！
看看教彈跳床的教練有多精實就知道這堂課運動效果有多好了（笑）
每次上完都很崩潰之餘也期待自己可以越來越上手～
6. 壺鈴
最後要推薦的就是壺鈴了～
在 Force Fitness 通常都是結合其他課程，但都會特別強調出來，例如「懸壺」就是 TRX + 壺鈴，
可見現在壺鈴在健身器材裡面的地位有多重要歐！
上壺鈴課最大的好處，就是可以依照自己的程度和身體狀況選擇適合自己的重量，
而跟啞鈴不同的是，
除了一些基本的重量訓練之外，用壺鈴還可以完成一些擺盪的動作，
可以有效訓練到下半身（尤其腰、背、臀）；這些都是女生（尤其媽媽）特別需要訓練的部位。
- 飲食規劃 -
當然想要有效瘦身，除了非常勤勞的運動之外，飲食部分也是相當重要的！！
這次 #產後魔鬼瘦身訓練，J 也咨詢了 Force Fitness 的團隊，請他們給我一些飲食上的意見，
必須得說跟我以前的觀念很不一樣呢！！因此也一併分享給大家：
首先就是運動前後都不可以空腹！！！
以往都以為運動前不能吃太飽（事實上也的確不能吃飽立刻運動啦，最佳時機是運動前90分鐘用完餐），但是運動前完全空腹更危險！！因為血糖太低會很容易暈倒歐！
另外以前都覺得，運動後吃東西會把消耗掉的熱量吃回去，反而容易胖，
但其實在運動後半小時內適當補充一些蛋白質（例如茶葉蛋或無糖豆漿）是很必要的，
才能維持住肌肉歐！（要記住肌肉可是消耗熱量的重要角色啊）
在訓練開始的前半段 J 並沒有特別改變飲食，因為當時身體機能還不夠好，
忽然改變飲食除了自己會覺得很辛苦外，對身體可能也會造成太大負擔。
因此到訓練中期，運動的習慣逐漸上軌道之後，教練們才開始給我飲食建議。
但我覺得循序漸進的改變飲食不但比較健康而且也更容易成功～
第一階段 （Week 9~10）
晚餐主食（澱粉類）減半，以綠色蔬菜取代，同時每天要攝取 2000cc 的水量
第二階段（Week 11~12）
水量不變，晚餐完全取消澱粉攝取，並且在運動後 30 分鐘內補充蛋白質
老實說這段期間 J 在飲食上真的沒有很辛苦，教練也說絕不能讓自己餓到！
因此我都是照常吃，尤其每天運動完都超餓的～一定會進食吃飽！
但就是依照各階段規劃乖乖做調整。
但是到後期開始瘦之後反而自己會比較注意每天吃進肚子裡的東西。
"You are what you eat."
這句話真的一點不假啊～除了熱量控制之外，更重要的是食物的營養價值。
J 訓練時最常在外面吃的就是小火鍋（不喝湯）～
因為蔬菜跟蛋白質都可以攝取到，又有飽足感 ♥
在家的話一開始晚餐就是烤魚＋簡單炒些綠色青菜，
後來有漸漸發展出一些自己覺得滿健康又好吃不無聊的菜色；像是藜麥酪梨鮮蝦沙拉、
彩虹烤蔬菜、花椰菜烤雞胸肉、吻仔魚蒸蛋等等。
後來有漸漸發展出一些自己覺得滿健康又好吃不無聊的菜色；像是藜麥酪梨鮮蝦沙拉、
彩虹烤蔬菜、花椰菜烤雞胸肉、吻仔魚蒸蛋等等。
可以看得出來我的飲食是走快樂健康瘦路線（笑）並沒有刻意要讓自己挨餓，
還是以健康美味的飲食為主。
還是以健康美味的飲食為主。
但因為還要準備寶寶的副食品很忙，所以基本上就是跟寶寶的食物一起準備這樣。
不過教練有建議晚餐的話儘量是要避開根莖類蔬菜歐～因為那也算澱粉！
料理方式也要避免油炸紅燒等等重口味（因為醬料也是熱量）
所以我後來真的都吃的跟嬰兒口味差不多（笑）
有機會再來分享我的媽媽寶寶食譜好了～
這幾個月來最大的心得就是運動是門哲學 ♥ 每次運動完都會想通很多人生道理（笑）
運動也是世界上最不會欺騙妳、報酬率最穩定的工作。
無論是為了什麼樣的動機要瘦身，給同樣身為不是在健身房就是在健身房路上的妳：
我們一起加油～
再來複習一下驚人的 Before & After （大笑）產後瘦身計劃持續中，繼續努力～
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