【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - 自主訓練篇



 主題     自主訓練篇 Self-Training at Home




給我馬甲線大作戰的三個月訓練期間,輕熟女們按照教練安排循序漸進的訓練:

第一個月每周兩天運動,一天團體課,一天教練課。
第二個月每周三天,一天團體課,一天教練課,外加一天跑步機 + 階梯機。
第三個月,每周三天之餘,再加上在家自主訓練

自主訓練要幾天阿?

你覺得呢? 

當然是 每 一 天 阿!!你以為馬甲線有那麼好練嗎!!!

輕熟女們最後一個月,除了每周三天上健身房,其餘四天都要在家做自主訓練,
等於一周七天都維持運動的習慣喔!!






上面的影片介紹了四個最基本的腹肌訓練

其實自主訓練的動作不需要難,
只要做確實,認真做,效果一樣有喔! 

輕熟女們是每個動作十五下,連續做完四個動作一回合。每次要做三回合






動作一   CRUNCH / 捲腹 




訓練重點:上腹腹肌


步驟 1. 平躺,雙腳屈膝,雙手放在兩側耳朵。

步驟 2. 維持雙腳不動,肩膀離地。雙手不需碰觸腿部,只須保持腹部持續用力即可。

步驟 3. 一次十五下,接下個動作。







動作二   LEG LOWERING DRILL / 降腿運動 




訓練重點:下腹腹肌


步驟 1. 平躺,雙手輕放在髖骨上,雙腳往上伸直與身體垂直。

步驟 2. 維持上半身不動,雙腳往下放至最痠位置,再回到垂直位置。全程維持上下速度平穩。

步驟 3. 一次十五下,接下個動作。






動作三   RAISED-RIGHT LEG CRUNCH / 抬右腿捲腹  




訓練重點:側腹斜肌


步驟 1. 平躺,右腳往上伸直與身體垂直。

步驟 2. 左手觸碰右腳踝外側,腳盡量維持平直不彎曲。

步驟 3. 一次十五下,接下個動作。








動作四   RAISED-LEFT LEG CRUNCH / 抬左腿捲腹 




訓練重點:側腹斜肌


步驟 1. 平躺,左腳往上伸直與身體垂直。

步驟 2. 右手觸碰左腳踝外側,腳盡量維持平直不彎曲。

步驟 3. 一次十五下,到此共四個動作做完,為一回合。總共做三回合。





如果腳伸不直的人也沒關係喔~可以像 V 這樣,確認大腿與身體垂直即可。
當然如果可以把腳伸直是最標準的喔!


以上四個動作是不是超簡單的呀!!


相當適合在家自主訓練,而且一邊看電視或一邊聽音樂也很適合,
甚至是一邊跟別人聊天的時候也可以喔!

說真的,別再藉口說沒時間運動了。
每天三十分鐘的自主訓練,快點一起來吧~~~~








|輕熟女健身系列|

                       【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 4. 拿掉穩定點




No comments