主題 HICT 循環訓練：有氧+阻力+肌力
循環訓練，就是結合不同動作，在固定次數或時間內，連續操作，藉以增加肌力與心肺功能。
目的是在固定的時間內，不讓身體得到完全休息的狀態下，讓身體代謝產出最大效果。
而每個連續的動作應該使用不同的肌肉群，才能藉機放鬆不會使同一部位太疲累。
又由於每組動作需要重複操作多個回合，不應該在第一回合就使盡全力，而應該盡量讓每個動作都維持速度與強度的穩定。
而這一堂課，就是操作許多不同的動作，構成循環效果。
以下介紹 五個 動作，每個動作操作三十秒，換下一個，五個動作做完算一回合，總共連續操做三回合。
動作一 TOE TOUCH CRUNCH / 抬腳捲上腹動作
器材：槓片
訓練重點：上腹肌肉
步驟 1. 手拿五公斤的槓片，雙手雙腳向天花板伸直，維持雙腳穩定不動。
步驟 2. 身體捲起盡量往腳趾頭的方向，碰觸後回到原位，每五下停在最高點五秒，讓腹部等長和等張的交替收縮。
步驟 3. 連續三十秒，換下個動作。
動作二 RUSSIAN TWISTS / 俄羅斯旋轉
器材：槓片
訓練重點：側腹斜肌
步驟 1. 手拿五公斤槓片，雙腳呈交叉，身體往後倒至腹部最痠的位置。
步驟 2. 維持身體穩定，身體左右扭轉，同時雙腳朝身體扭轉方向的反向移動，維持雙腳不落地。
步驟 3. 連續三十秒，換下個動作。
動作三 LYING SCISSOR KICKS / 抬手垂直剪刀腳
器材：槓片
訓練重點：下腹肌肉
步驟 1. 雙手與雙腳往天空伸直，雙腳與身體垂直。
步驟 2. 左右腳輪流往下放到最痠的位置，互相交替，維持上下速度平穩。
步驟 3. 連續三十秒，換下個動作。
槓片的重量可以視自己的狀況而定，輕熟女們目前大多是拿五公斤槓片來練習，透過加上重量的訓練，可以讓效果加乘喔～
動作四 TRX MOUNTAIN CLIMBER / TRX 懸吊爬山式
器材：TRX
訓練重點：腹部核心肌群
步驟 1. 雙手撐地，手肘與肩膀呈一直線，雙腳套在 TRX 足圈上。
步驟 2. 左右膝蓋彎曲交替向手肘靠近，維持骨盆平穩，速度不需快，保持動作確實。
步驟 3. 連續三十秒，換下個動作。
Tips ► 臀部不要下沉。全程持續繃緊核心肌群。
收緊腹肌與臀肌以穩住身體。
動作五 PLANK JACKS / 肘撐抗力球開合跳
器材：半圓平衡球
訓練重點：腹部核心肌群
步驟 1. 雙肘撐在半球上，雙腳伸直。
步驟 2. 維持臀部與肩膀平行，雙腳連續開合跳。
步驟 3. 連續三十秒。動作一到五完成算一回合，總共連續三回合。
所謂循環，就是要一直做！每個動作之間，最好不要休息太久，才能達到最好的效果喔！
輕熟女們目前做循環，每個動作間大約休息十五秒。如果剛開始操作，也許可以從三十秒休息開始，再慢慢縮短休息時間喔～！
如果操作動作時無法確實，代表休息時間不夠，視個人情況可以增加休息時間，重點還是以動作確實為主！千萬別一味著重"時間秒數"，而忘記＂動作確實＂的重要性喔！
記得在操作時仔細感受每個動作訓練部位的肌肉～ 每次循環都是些看似簡單的動作，但最後都一定汗流浹背。
一起加油吧！
【輕熟女動起來】未完待續
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【英文補習】補習社定私補好？中學小學搵補習攻略
ReplyDelete中學和小學是打好英文基礎的重要階段，不少學生選擇補習改善英語能力，但補習也有各種形式，除了上門私人補習，還有大小型補習社。FlowClass今日就為大家揭開不同方式學習英語的優點和缺點，並提供不同學習英文的資源供各位參考，希望幫助各位學英語心切的同學，在DSE英文科獲取佳績。
搵補習
1.大型連鎖補習社
補習免中介
大型補習社既導師主要用名氣同權威去吸引學生，強調師資同資源。
優勢
導師學歷高，教學經驗豐富，多數有英文、外國教育背景
配套資源充足，英文生字、練習充足
了解普遍學生弱點，找到大部份學生英文差的共通點
教學安排較有條理，能從基礎學起
弱點
未能即時跟進學生，提供個人化指導，可能會浪費英文好的學生的時間，水平較低的學生未必能跟上
未能根據學生英文水平不同而作出調整
與學校教育相似，學生與導師較有距離感，難讓學生投入
較易出現「dum波鐘」、吸引你報讀下一期課程
有可能會在常規課程「忍手」不教太多，令你要報讀其他付費extra lesson（暑期課程、一天衝刺課程、Grammar班、作文班等等）
有人話小朋友係細個個陣唔應該比佢補咁多習，應該比佢地玩多啲，咁先有一個愉快既童年，你又認唔認同呢？
2.中小型補習社
地區補習社主要以口碑一傳十，十傳百，係宣傳力度方面難以同連鎖補習社抗衡。
優勢
能因應學生英文程度分班，例如分精英班、補底班
教學有一定保證，通常有口碑
價錢通常較大型補習社與私補合宜
弱點
視乎每班人數，通常較有質素的導師會較大班，故此未能照顧不同英文水平的學生
英文資源及配套未能與大型補習社相比
上課與導師關係未如私補親切，未能發揮身教作用
缺乏個人化指導，英文成績一旦遇試樽頸卻難以跟進
3.私補
私補需求近年湧現，尤其英文科這一類需要個性化指導的科目。
優勢
個人化指導，無論口試、作文都能給予即時反饋改善
根據不同程度的學生，隨時修改課程難度並進行針對性改善
建立良好師生關係，分享考試以外的事情，自身學習英文的經歷
時間靈活，由雙方協議
地點方便，可要求上門
導師較年輕，較能掌握現代考試模式
可根據個人喜好選擇，例如男女導師、就讀院校、科目、中學是否名校等
家長可從旁觀察並給予意見
弱點
有機會遇上不負責任導師，不準時、時有缺席、缺乏準備
價錢較貴，可參考私人補習價錢，小學英文大約每小時100，中學平均約160，視乎年級
資源未必有補習社豐富
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