【輕熟女動起來】客製化的教練健身課程 NO.1



下定決心開始規律運動之前,輕熟女們都是沒在運動的懶人
C 雖然會運動,但偶爾去爬山、跑步,不能算規律;
J 就是吃老本偶爾會練舞;
V 呢? 完全沒有運動,一  點  都  沒  有。


你 / 妳也是這樣的人嗎? 

明明知道好像應該要養成運動的習慣,

但就是一個字:


必須說,這一切是可以被改變的喔!只要下定決心!


就像輕熟女們,真的開始了,就會慢慢習慣成自然了呢~ 

現在跟著健身菜鳥輕熟女們看看教練課程在上什麼吧!





一堂教練課是 60分鐘,
通常是一對一教學,但我們是兩個人上。
好處是可以互相督促,上課也比較有趣,一起運動才可以互相提醒不要懶散~ 
只是運動之餘很想聊天, 而且兩個人的身體表現不同,教練要花時間個別指導。


輕熟女們從來沒有嘗試過教練課程,
以前只要想到會有猛男噴汗教練站在旁邊喊口號,就讓人怯步。

但在這裡是由女教練和男教練交錯上課,感覺很不錯呢!
女教練們會以有氧肢體伸展瑜珈墊為輔助,教我們各種逼人爆汗的動作。
男教練則會輔以壺鈴啞鈴訓練球等等道具。
相同的是每位教練都很喜歡逼我們做各種 plank 的變型!(累死人~!)

以下我們將精選幾個動作分享給大家



教練課程 #1
【 彈力帶 】

平常作息較難使用到臀部跟大腿後側的肌肉,這動作可以快速訓練肌肉,
只要做幾分鐘馬上就可以感受到效果了喔!

而且大家有注意到 V 跟 C 套繩的方式不一樣嗎? 種方式都可以喔!
背要挺直,按照節奏雙腳開合。訓練臀部的最佳利器!






教練課程 #2

【 壺鈴 】

搭配壺聆訓練的姿勢有好幾種,這次練習的為 " Squat 深蹲 "
( Squat 在健身界是很基礎重要的訓練 )
雙手拿起壺鈴,手肘往內縮,雙腳與同寬,臀部往下坐



在做 深蹲 的時候,要特別注意下面幾點:

1.  腰背打直,保持脊椎自然不彎曲 (腹部用力,減輕下背受力)
2. 臀部往下坐,直到大腿與地面平行
3.  蹲下時膝蓋不可超過腳尖

手肘碰到大腿後才能站起來。
做三個回合,每回合 15 蹲,共蹲45次。


壺鈴我們一開始是使用最輕的八公斤,往後慢慢加重到十六公斤。






教練課程 #3
【 T R X 

Tricep Press  三頭肌訓練

使用 TRX 來輔助,可以練到全身各種部位,
TRX 適用於各種年齡與各種身體狀況的人使用。

三頭肌訓練相當重要,維持身體垂直,
可以跟掰掰袖說 byebye!




教練課程 #4


健身球 】

 Crunch & Plank 集中訓練腹部肌肉 

搭配健身球 Crunch & Plank 集中訓練腹部肌肉。
這動作也練習到平衡感,需要相當專心。
相信許多女孩們都為小腹所苦,平常就要訓練,不然真的超難瘦的!

一起告別流出來的小腹吧~ 





教練課程 #5






【 Russian  T W I S T S 

 夏天即將來臨~#給我小蠻腰 

上面這個動作一樣是加強訓練腹部側腰的肌肉。

為了在夏天能穿上比基尼秀出好身材,
幾項重點部位的加強訓練是絕對不能少啊~~~




教練課程 #6



【 P L A N K 

Plank 是瑜珈常用,也是健身界公認訓練核心肌群最有效的方法之一噢~ 

上面這是進階版的 Plank 變型。
不要以為照片上看起來沒什麼,最後一招要抬腿 + 轉腰的超不簡單~十秒噴汗!!



經過好幾次的課程,V & C 大概歸納出幾個現象。

上肢、下肢、腹部  這三個基本訓練區塊。
C 下肢強,只要進行腿部運動大多可以達到教練標準。
但當進行到上肢訓練,手超沒力的 C 就會被 V 狠墊。
雖然 C 常靠意志力完成教練的要求,但還是常在上肢與腹部的動作輸給 V。 

而且V每次都是上課開始三分鐘就已經滿身大汗,
C雖然也會喘會累,但看起來就是相當處之泰然~ 

每個人的身體狀況跟表現都不盡相同,透過規律運動可以更認識自己的身體。


上教練課最棒的好處就是:有人逼迫你運動!!

既然已經來到健身房,就是要好好的流一場汗
每次上課完都通體舒暢,常常隔天訓練的部位都超級痠,
但這樣就代表有效,而且V小姐甚至覺得開始規律運動後,有助於睡眠品質呢!




                                                快跟著健身菜鳥輕熟女們一起學動作吧!!


【輕熟女動起來】待續...




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